Prawidłowa postawa to PODSTAWA – jak przygotować się do mówienia

 

 

Prawda ta nie zawsze była dla mnie taka oczywista jak obecnie. Nałożyło się na nią doświadczenie związane z praktykowaniem emisji głosu i codziennym poznawaniem sposobów, dzięki którym można poprawić jakość własnego mówienia.

Pamiętam z czasów szkoły podstawowej zdania “nie garb się”, “siedź prosto”, “wyprostuj się, bo będziesz miała krzywe plecy”. Wówczas nie przykładałam dużej wagi do sposobu siedzenia podczas jedzenia, pisania, nauki, podróży. Nie wiedziałam też, że od tego zależy jakość mówienia.

Myślę, że każda osoba bez wyjątku chce mieć ładny, mocny, dobrze “działający” głos. Niezależnie od pełnionej funkcji umożliwia on sprawną oraz jasną komunikację. Zarówno w sytuacjach zawodowych, społecznych, jak również prywatnych dobry, właściwie używany głos zwiększa prawdopodobieństwo bycia słyszanym i rozumianym przez innych ludzi.  O czym należy pamiętać, zanim zaczniemy się komunikować?

1.) Głowa PROSTO (niech będzie przedłużeniem kręgosłupa i znajduje się w prostej linii z plecami).

 

Nadmierne pochylenie głowy do przodu powoduje, że krtań (która jest ruchoma i elastyczna, dobrze dopasowująca się do ruchów szyi) się obniża. Jednocześnie nacisk wywołany przez pochyloną do przodu głowę deformuje nasz głos i powoduje, że nie brzmi on tak, jak mówimy nim w rzeczywistości. Dodatkowo znacznie szybciej męczymy się podczas wydobywania z siebie dźwięków. Kiedy mówimy w taki sposób? Sytuacji jest mnóstwo. Wybrane z nich mają miejsce, gdy np.:

– leżymy z dzieckiem i czytamy mu bajkę (wówczas głowa nadmiernie pochyla się do przodu. Trudno byłoby czytać w  ten sposób przez dłuższy czas. Prędko odczulibyśmy dyskomfort, ból gardła, suchość w ustach. Wyjątek stanowią osoby zawodowo pracujące głosem i znające zasady jego prawidłowego używania. Jedno jest pewne – pozycja ta nie jest wskazana do długotrwałego mówienia);

– siedzimy i podczas czytania mocno pochylamy głowę do przodu (tak, że broda niemal dotyka mostka);

– prowadzimy z kimś rozmowę, jednocześnie pracując na komputerze (warto, choć na chwilę oderwać głowę od ekranu i wyprostować się);

 

Znaczne wygięcie głowy do tyłu powoduje, że krtań unosi się do góry, a mówienie w takich warunkach zmienia zarówno barwę, jak i jakość głosu. Ktoś z Was mógłby powiedzieć: “Przecież nikt nie mówi w taki sposób, wygląda to śmiesznie i nienaturalnie”. Wtedy zwykle prezentuję na sobie sytuacje ukazujące tzw. “zadzieranie głowy”. Wyobraźmy sobie nieco zgarbionego nauczyciela z rękami założonymi za plecami i przechadzającego się po sali podczas odpytywania uczniów na zasadzie klasycznej “łapanki” pt. “A teraz Ty”. Nauczyciel taki zadziera głowę, wyciąga rękę w stronę swej potencjalnej ofiary i formułuje pytanie. Mówienie w taki sposób deformuje zarówno sylwetkę, jak i głos. Kiedy jeszcze zdarza nam się zapominać o właściwej postawie? Podczas czytania w pozycji leżącej. Bywa, że umieszczamy nad sobą lekturę, jednocześnie odchylając głowę do tyłu.  Jeśli czytamy w ten sposób na głos, szybko odczujemy skutki niewłaściwej pozycji.

 

ĆWICZENIE:

Spróbujcie pochylić głowę (zbliżając brodę w stronę klatki piersiowej) i wymówić: dni tygodnia, miesiące lub policzyć od 1 do 10. Starajcie się zaobserwować, co dzieje się z Waszym ciałem, gardłem. Wsłuchajcie się w brzmienie własnego głosu oraz odczucia, które pojawiają się podczas mówienia. Nie róbcie tego za szybko, wówczas trudniej będzie dokonać obserwacji. Możecie zrobić kilka powtórzeń.

 

Następnie odchylcie głowę do tyłu. Stoicie lub siedzicie, wpatrując się w sufit i próbujecie ponownie wymówić: dni tygodnia, miesiące, ciągi liczb (od 1 do 10 lub od 10 do 1). Co się dzieje z Waszym ciałem, głosem, ogólnym samopoczuciem? Czy bylibyście w stanie mówić w ten sposób przez dłuższy czas? Jeśli dobrze się wsłuchamy w sygnały wysyłane przez nasze ciało, wówczas dowiemy się, jaka pozycja podczas stania, siedzenia i codziennych czynności najbardziej mu pasuje.

 

Na koniec powtórzcie powyższe ćwiczenie zmieniając pozycję. Siedzicie, stoicie starając się pilnować, aby Wasza głowa była naturalnym przedłużeniem kręgosłupa (w linii prostej). Początkowo może być to dla Was trudne. Poproście kogoś o sprawdzenie, czy trzymacie “głowę prosto”. Możecie też stanąć lub usiąść bokiem do lustra i w ten sposób kontrolować prawidłowe ułożenie głowy w stosunku do reszty ciała. Czy (porównując z dwoma poprzednimi pozycjami) odczuwacie różnicę w brzmieniu głosu, ogólnej kondycji i zdolności do mówienia? Jeśli nie, powtórzcie raz jeszcze całe ćwiczenie. Powoli, bez pośpiechu, starając się odciąć od bodźców zewnętrznych. Jeśli dobrze czujecie własne ciało, zamknijcie oczy podczas wymawiania ciągów wyrazowych, starając się od czasu do czasu wzrokowo kontrolować położenie głowy.

 

Warto pamiętać, aby podczas mówienia (oraz wykonywania ćwiczeń głosowych) nie przechylać głowy na boki, co rodzi niepotrzebne napięcia w ciele i zmienia barwę głosu. Taki nawyk mamy podczas mówienia w trakcie: pisania na komputerze, oglądania TV, rysowania.

Ilustracja przedstawia nieprawidłową postawę podczas siedzenia i pracy przy komputerze (kręgosłup zaokrąglony, stopy nie mają dobrego oparcia w podłożu, głowa przechylone na prawą stronę i lekko wygięta do przodu).

 

Jak wyobrazić sobie położenie głowy zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej? Robiąc wizualizację. Wyobrażając sobie, że nasza głowa jest jak łatwy do ułożenia balon, który na górze jest przewiązany nitką aż do sufitu. Spróbujmy stworzyć sobie obraz naszego ciała i głowy – balona, który jest pociągany przez niewidzialną nić do góry. Nie chodzi tu o nadmierne odchylanie głowy do tyłu, raczej o unoszenie się jej nieco wyżej niż jesteśmy w rzeczywistości. Trudne? Z pewnością. Jednak możliwe do wyćwiczenia i “zobaczenia” oczami wyobraźni.

Ilustracja po prawej stronie obrazuje nadmierne napięcie mięśni szyjnych. Obrazek po stronie lewej ukazuje właściwe położenie głowy, dobrze zbalansowanej u szczytu kręgosłupa.

 

 

2.) NOGI DOBRZE OPARTE O PODŁOŻE

 

Jest to niezwykle ważny punkt, o którym należy pamiętać za każdym razem, gdy planujemy krótsze bądź dłuższe mówienie. Wytworzone przez nasze codzienne aktywności nawyki bywają bardzo trudne do zmiany. Nierzadko nawet ich nie dostrzegamy, gdyż nauczyliśmy się z nimi żyć. Jednak jestem zdania, że żaden wiek i moment nie jest zbyt późny na to, by zacząć zmieniać się na lepsze.

Podparcie dla stóp jest niezwykle ważne już w przypadku niemowląt, które są sadzane w krzesełkach do karmienia. Dobrze by było, gdyby ich nóżki nie zwisały sobie luźno bez podporu, lecz mogły mieć należyty punkt podparcia. Zwróćcie uwagę na własne odczucia, gdy siadacie na bardzo wysokich krzesłach (można takie spotkać w kawiarniach, przy barach). Nawet jeśli nogi nie mają się gdzie oprzeć, zwykle człowiek automatycznie szuka możliwości ich osadzenia w podłożu. Najlepiej jest to robić całą powierzchnią stopy, a nie jej przodem. Dlaczego? Ponieważ dłuższe siedzenie z tak ułożoną stopą powoduje, że mocno napinają się mięśnie łydek. Jeśli mięśnie jakiejś części ciała są napięte przez dłuższy czas, wówczas napięcie zaczyna przenosić się także na inne grupy mięśni, w efekcie również na te, które otaczają krtań. Przypominam, że potrzebuje ona swobody, luzu, braku usztywnień, aby człowiek był zdolny do wydobywania czystego, mocnego i dobrze brzmiącego głosu.

Pamiętajmy zatem o tym, aby w pozycji siedzącej cała stopa (a nie jedynie jej palce) spoczywała na podłożu.

Podczas siedzenia cała powierzchnia stopy spoczywa na podłożu, kręgosłup jest wyprostowany, głowa stanowi jego naturalne przedłużenie.

Nieprawidłowe położenie stóp ilustrują poniższe obrazy:

Każda z tych trzech ilustracji przedstawia nieprawidłowe ułożenie stopy, której ciężar spoczywa na przedzie stopy. Dodatkowo trzecia ilustracja obrazuje nieprawidłową postawę (zaokrąglony kręgosłup)

 

ĆWICZENIE

Spróbujcie w ramach ćwiczenia w pozycji siedzącej trzymać ciężar nóg na palcach stóp. Jednocześnie obserwujcie, co dzieje się z Waszymi nogami, jak napinają się poszczególne mięśnie.

Nie wierzycie, że napięcie jednej grupy mięśni może wpływać na napięcie innych partii ciała? Aby to poczuć, zaciśnijcie dłonie w pięści. Mocno, bez taryfy ulgowej. Czy podczas tej czynności coś dzieje się z Waszym językiem, ustami, zębami? Czy komuś z Was zdarza się mocno zaciskać zęby, cofać język do tyłu lub wykonywać inne, ustne akrobacje? Ciało człowieka to system naczyń, mięśni i organów połączonych.

 

Podparcie dla stóp ma też inne, dodatkowe, rozwojowe działanie. Daje każdemu z nas tak potrzebne poczucie bezpieczeństwa. Dodatkowo ma wpływ na układ prioprioceptywny oraz przedsionkowy, co zwiększa uważność i zdolność koncentracji na danym zadaniu. Wartością dodaną takiej postawy jest również regulowanie napięcia mięśniowego, które jest nadmierne, gdy opieramy ciężar ciała jedynie na palcach stóp.

Być może teraz łatwiej Wam będzie zrozumieć, dlaczego chodzenie w butach na obcasie bywa niewskazane. Mam na myśli osoby którym jeszcze trudno zapanować nad własnym głosem i go okiełznać. Obcas powoduje, że przednia część stopy trzyma cały ciężar nóg. Tym samym dochodzi do nadmiernego napinania się mięśni łydek. Jeśli takie ułożenie ciała trwa dłużej (kilka, kilkanaście godzin), wówczas nie tylko mięśnie łydek są napięte.  Może się zdarzyć, że napinają się także mięśnie karku, a tego typu napięcia mogą być szybkim zapalnikiem do wieczornego bólu głowy. Słyszę już głosy oburzenia: “Czy to nie przesada? Ja bardzo lubię chodzić w butach na obcasie”. Jeśli człowiek dobrze pozna swoje ciało, nawyki, ograniczenia, mechanizmy, które nim rządzą i nauczy się je kontrolować, będzie łatwiej i szybciej w stanie nad nimi panować. Na początku jednak warto stworzyć dobre dla mówienia warunki, dlatego wszelkie ćwiczenia najlepiej wykonywać boso (lub w wygodnych butach bez podwyższeń i koturnów), dobrze czując podłoże.

 

Myślę, że zdecydowana większość osób dostarcza sobie bodźców siedząc w sposób, który pomaga im przetrwać cały dzień. W ten sposób mogą się tworzyć nieprawidłowe, utrudniające poprawną mowę nawyki, których zmiana wymagać będzie czasu, chęci, samozaparcia i dyscypliny. Gwarantuję, że warto się podjąć tego wyzwania, szczególnie jeśli Wasz zawód i praca wymagają częstego mówienia w zmiennych warunkach.

 

3.)  NOGI LEKKO UGIĘTE, ZAPOMNIJCIE O PRZEPROSTACH

Podczas mówienia w pozycji stojącej warto dać nogom pełną swobodę. Najlepiej rozstawić je na szerokość bioder i lekko ugiąć w kolanach.  Gdyby nogi były złączone na baczność, wówczas nie mielibyśmy należytego punktu podparcia i balansu. Łatwo i szybko można by było tracić równowagę, co zaburzałoby koncentrację i skupienie na tym, co mówimy. Przeprosty kolan  wywoływałyby nadmierne, niepotrzebne usztywnienia mięśni.

4.) SIEDŹMY PROSTO, ZLIKWIDUJMY ZAOKRĄGLONY KRĘGOSŁUP

Pomocne w osiągnięciu takiej pozycji może się okazać połączenie wyżej wymienionych punktów, mając w pamięci trzymanie pleców prosto. W pozycji siedzącej ciężar ciała powinien spoczywać na guzach kulszowych (to te dwie wypukłe kulki w pośladkach :)), tak by móc pracować nad równowagą podczas siedzenia. Będzie ono  pomocne w trzymaniu pionu i pilnowaniu prostej sylwetki.

Wiele osób może się oburzyć czytając powyższe rady. “Przecież nie da się siedzieć prosto, w opisany sposób przez dłuższy okres czasu. To męczące i na dłuższą metę niewygodne”. Rzeczywiście, trudno mieć ciągle w pamięci pozycję zalecaną podczas siedzenia lub stania. Nawyki prowadzą do rozluźnienia naszej sylwetki i powrotu do wykrzywień, utrwalanych przez lata.

 5.) RĘCE SWOBODNIE ZWISAJĄ LUB PALCE DŁONI STYKAJĄ SIĘ ZE SOBĄ

Takie ułożenie rąk daje największą swobodę podczas mówienia, nie powoduje zbędnych napięć. Zaplatanie rąk na plecach ogranicza możliwości oddechowe człowieka, ciało nie ma wystarczającej swobody i przestrzeni do wykonania pełnego wdechu (o prawidłowym oddychaniu więcej w następnych wpisach :)). Podpieranie rękami boków przez dłuższy czas powoduje, że wytwarzają się niepotrzebne i niechciane przez ciało napięcia. Jeśli ktoś czuje się niekomfortowo mając luźno opuszczone ręce, może złączyć opuszki obu dłoni ze sobą, trzymając ręce mniej więcej na wysokości brzucha (pępka).

Pamiętajcie, że każde dłużej trwające usztywnienie mięśni w bardziej odległej perspektywie przyczynia się do nieprawidłowości w mowie i wymowie.

 

Oto dwie pozycje, jakie można przyjąć podczas pracy przy komputerze: Po lewej stronie nogi mają dobre oparcie na podłożu, kręgosłup jest wyprostowany, głowa znajduje się z nim w linii prostej, ręce mają dobre oparcie na stole. O czym warto by było pamiętać, aby jeszcze polepszyć jakoś pracy? O pewnym uniesieniu komputera, tak by ekran był mniej więcej na wysokości wzroku osoby piszącej.

Pozycja ukazana po prawej stronie jest nieprawidłowa, szczególnie od pasa w górę (kręgosłup zaokrąglony, głowa wysunięta do przodu. Dodatkowe błędy, jakie mogłyby się tutaj pojawić to napięcie palców stóp wywołane ich obciążeniem a także zwisanie przedramion, co mogłoby niepotrzebnie usztywnić mięśnie). Wszelkie napięcia w ich obrębie są niepożądane.

 

Dbanie o prawidłową postawę kojarzy mi się z wyrabianiem chleba na zakwasie. Aby wyrósł piękny i smaczny, aby długo nam służył, należy pieczołowicie, z sercem i starannością dbać o zakwas, co jakiś czas dodając do niego potrzebne mu składniki. Trzeba o nim pamiętać, cierpliwie na nowo  mieszając całą chlebową miksturę. Tak samo jest z naszą postawą. Jeśli każdego dnia będziemy bardziej świadomie siadać, siedzieć, stać, patrzeć, z rozwagą i wiedzą używając własnego ciała, wówczas nasz głos nam się za to odwdzięczy. Czym? Ładnym brzmieniem, siłą, trwałością i melodyjnością. Nie stanie się to od razu. Wymaga systematycznej, wytężonej pracy.  Prawidłowa postawa jest w emisji głosu najważniejszym fundamentem, na którym można budować inne umiejętności. Jakie? O tym w następnych wpisach….

Na koniec mam pytanie o Wasze codzienne nawyki. Umiecie je u siebie dostrzec? Co sprawia Wam największą trudność? Jeśli będziecie się chcieli tym ze mną podzielić, zapraszam 🙂

Magda

Część ilustracji została zaczerpnięta z książki “Techniki Alexandra w czasie ciąży i porodu”  B. Forsstrom, M. Hampson